Толкание гири по полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Толкание гири по полу»

Упор на руки и стопы, обе ладони на гире сверху.
Руки прямые, спина ровная, таз на уровне плеч.
Короткими мощными шагами толкайте гирю вперёд.
Держите ровный темп до конца дистанции.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте гирю на гладкий пол так, чтобы перед ней было свободное место.
Встаньте позади неё в упор на руки и стопы и положите обе ладони на гирю сверху.
Согните колени под тазом и встаньте на подушечки стоп, таз на уровне плеч или чуть ниже.
Держите руки прямыми, спину ровной, плечи над кистями.
Короткими мощными шагами толкайте гирю вперёд по полу.
Во время движения держите таз ровно, а руки напряжёнными.
Пройдите заданную дистанцию, затем остановитесь и плавно выпрямитесь.

Частые ошибки

Таз поднимается вверх
Слишком длинные шаги
Сгибание локтей во время толчка
Округление поясницы

Ключевые подсказки

Короткие шаги
Отталкивайтесь стопами
Руки прямые
Держите таз ровно
Спина прямая

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Толкание саней Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Толкание гири по полу Средний
Сложнее Толкание двух гирь по полу Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Толкание гири по полу»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Икры 5/10, Трицепсы 4/10, Пресс 5/10.

Когда делать упражнение «Толкание гири по полу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толкание гири по полу»?

Сила: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.