Cómo hacer Empuje de trineo
- Ponte detrás del trineo, pies al ancho de las caderas y agarre firme en los manillares.
- Inclínate bastante adelante desde los tobillos, con los brazos rectos y firmes.
- Da pasos cortos y potentes, empujando con las piernas y llevando el trineo adelante.
- Mantén una velocidad constante, con el pecho inclinado hacia el trineo.
- Sigue empujando hasta el final, con el cuerpo bajo y estable.
Técnica completa — 7 pasos
- Carga el trineo de forma equilibrada y ponte detrás con los pies al ancho de las caderas.
- Agarra los manillares con firmeza e inclina el torso hacia delante desde los tobillos.
- Tensa los abdominales, mantén los brazos rígidos y coloca el cuerpo para empujar en horizontal.
- Arranca el trineo empujando fuerte contra el suelo con una pierna.
- Da pasos cortos y potentes manteniendo las caderas bajas y el pecho inclinado hacia los manillares.
- Mantén el trineo en movimiento con empuje continuo de piernas, no con zancadas largas.
- Completa la distancia sin dejar que el torso se levante ni que los brazos empujen el trineo lejos.
Errores comunes
- Ir demasiado erguido al empujar
- Dar zancadas largas y perder el empuje
- Doblar y empujar con los brazos
- Dejar que las caderas se queden atrás
- Arrancar sin suficiente inclinación del cuerpo
Claves de técnica
- Inclínate desde los tobillos
- Brazos siempre rígidos
- Empuja el suelo hacia atrás
- Pasos cortos y rápidos
- Caderas debajo de ti
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Empuje de trineo con dos pesas rusas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Empuje de trineo con una pesa rusa
- Este ejercicio Empuje de trineo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Empuje de trineo con una pesa rusa.
Respuestas rápidas
Empuje de trineo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Tríceps 2/10.
Empuje de trineo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Empuje de trineo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Potencia: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Empuje de trineo: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Empuje de trineo con dos pesas rusas.
Empuje de trineo: ¿qué versión es más fácil?
Empuje de trineo con una pesa rusa (Intermedio).
