Come eseguire Allungamento dei femorali in piedi su una gamba
- Porta un piede in avanti sul tallone, con la punta tirata verso di te.
- Tieni disteso il ginocchio davanti e lascia il peso sulla gamba posteriore.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
- Fai scivolare entrambe le mani lungo la tibia e mantieni la posizione.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Porta un piede poco più avanti e appoggialo sul tallone, con la punta tirata verso di te.
- Tieni disteso il ginocchio davanti e lascia la maggior parte del peso sulla gamba posteriore.
- Spingi le anche indietro e fletti il busto sulla gamba davanti, facendo scivolare entrambe le mani lungo la parte anteriore della tibia.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
- Mantieni la posizione respirando con calma e restando piegato dalle anche.
- Fai risalire le mani lungo la gamba per tornare in piedi, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio davanti per scendere di più
- Forzare le mani fino a terra
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Portare il piede davanti troppo lontano
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchio davanti disteso
- Fai scivolare le mani lungo la tibia
- Fermati all'allungamento dei femorali
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei femorali in piedi con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei femorali in piedi su una gamba
- Più difficile Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Più difficile Flessione in avanti da seduto
Risposte rapide
Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10.
Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.
Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).
