Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme nasıl yapılır

Bir ayağını topuğunun üzerine öne al ve ayak parmaklarını kendine çek.
Öndeki dizini düz tut, ağırlığını arkadaki bacağına ver.
Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
İki elini kaval kemiğinin önünde aşağı kaydır ve pozisyonu koru.
Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
Bir ayağını kısa bir mesafe öne al, topuğunun üzerinde dur ve ayak parmaklarını kendine çek.
Öndeki dizini düz tut ve ağırlığını büyük ölçüde arkadaki bacağında koru.
Kalçanı geriye itip öndeki bacağın üzerine doğru öne katlanırken iki elini kaval kemiğinin önünde aşağı kaydır.
Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
Sakin nefes alarak bu son noktayı koru ve kalça menteşesini bozma.
Ellerini bacağın boyunca yukarı kaydırarak ayağa kalk, sonra taraf değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Daha ileri uzanmak için öndeki dizi bükmek
Elleri zorla yere değdirmek
Alttaki gerilmede yaylanmak
Öndeki ayağı gereğinden fazla uzağa almak

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Öndeki diz düz kalsın
Ellerini kaval kemiğinde kaydır
Hamstring gerilince dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme Başlangıç
Daha zor Oturarak Öne Eğilme Başlangıç

Kısa cevaplar

Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10.

Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.