Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna
- Da un paso hacia delante y apoya el talón, con los dedos hacia arriba.
- Mantén recta la rodilla delantera y el peso sobre la pierna de atrás.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Desliza las dos manos por la espinilla y mantén la posición.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Da un paso corto hacia delante con un pie y apóyalo sobre el talón, con los dedos hacia arriba.
- Mantén recta la rodilla delantera y deja la mayor parte del peso sobre la pierna de atrás.
- Lleva las caderas atrás e inclínate sobre la pierna delantera, deslizando las dos manos por la parte frontal de la espinilla.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Mantén esa posición final respirando de forma constante y conservando la bisagra de cadera.
- Desliza las manos hacia arriba por la pierna para ponerte de pie, cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla delantera para llegar más lejos
- Forzar las manos hasta el suelo
- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Adelantar demasiado el pie delantero
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén recta la rodilla delantera
- Desliza las manos por la espinilla
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna
- Más difícil Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
Respuestas rápidas
Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
