Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі
- Вистав одну ногу вперед на п'яту, підтягнувши носок на себе.
- Тримай коліно передньої ноги прямим, вага на задній нозі.
- Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
- Ковзай обома руками вниз по передній поверхні гомілки й утримуй положення.
- Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, з'єднай стопи й опусти руки вздовж тіла.
- Зроби однією ногою короткий крок уперед і постав її на п'яту, підтягнувши носок на себе.
- Тримай коліно передньої ноги прямим, а більшу частину ваги перенеси на задню ногу.
- Відведи таз назад і нахились над передньою ногою, ковзаючи обома руками вниз по передній поверхні гомілки.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
- Утримуй кінцеве положення, спокійно дихаючи й зберігаючи нахил із відведенням таза назад.
- Проведи руками вгору по нозі, щоб підвестися, потім зміни бік і повтори рух.
Часті помилки
- Округлення попереку
- Згинання коліна передньої ноги, щоб дотягнутися далі
- Спроба через силу дістати руками до підлоги
- Відбив у нижньому розтягненні
- Передня нога виставлена надто далеко
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Коліно передньої ноги пряме
- Ковзай руками вниз по гомілці
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі
- Складніше Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи
- Складніше Нахил уперед сидячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі»?
Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі»?
Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Нахил уперед сидячи (Початківець).
