싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 하는 법
- 한쪽 발을 발뒤꿈치로 앞으로 내딛고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 앞쪽 무릎을 곧게 펴고 체중은 뒤쪽 다리에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
- 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리고 버티세요.
- 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 모으고 똑바로 서서 양팔을 옆으로 내려 두세요.
- 한쪽 발을 짧게 앞으로 내딛고 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 앞쪽 무릎을 곧게 편 채 체중은 주로 뒤쪽 다리에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 앞쪽 다리 위로 몸통을 숙이면서 양손을 앞쪽 정강이를 따라 내리세요.
- 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
- 고르게 호흡하며 힙 힌지 자세를 유지한 채 끝까지 늘어난 그 자세에서 버티세요.
- 다리를 따라 양손을 다시 올리며 일어난 다음 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 더 멀리 닿으려고 앞쪽 무릎 굽히기
- 양손을 억지로 바닥에 대기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 앞발을 너무 멀리 내딛기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 앞쪽 무릎 곧게 유지하기
- 양손을 정강이를 따라 내리기
- 햄스트링 당기면 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 시티드 포워드 폴드
자주 묻는 질문
싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10.
싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.
싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).
