Como fazer Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé
- Dê um passo à frente e apoie o calcanhar, puxando os dedos para trás.
- Mantenha o joelho da perna da frente estendido e o peso na perna de trás.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
- Deslize as duas mãos pela canela e sustente a posição.
- Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo curto à frente com um pé e apoie-o sobre o calcanhar, puxando os dedos para trás.
- Mantenha o joelho da perna da frente estendido e a maior parte do peso na perna de trás.
- Empurre o quadril para trás e incline o tronco sobre a perna da frente, deslizando as duas mãos pela parte da frente da canela.
- Desça até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa, sem perder a posição das costas.
- Sustente essa posição respirando de forma constante, com o tronco ainda inclinado a partir do quadril.
- Deslize as mãos de volta pela perna para ficar em pé, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho da frente para alcançar mais longe
- Forçar as mãos até o chão
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Dar um passo grande demais com o pé da frente
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o joelho da frente estendido
- Mãos deslizam pela canela
- Pare ao alongar os posteriores
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé
- Mais difícil Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Mais difícil Pinça sentada
Respostas rápidas
Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10.
Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.
Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).
