Comment faire l’exercice Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers
- Avance un pied et pose-le sur le talon, les orteils relevés vers toi.
- Garde le genou avant tendu et le poids sur la jambe arrière.
- Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
- Fais glisser les deux mains le long du tibia et tiens la position.
- Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, pieds joints et bras le long du corps.
- Avance un pied sur une courte distance et pose le talon au sol, les orteils relevés vers toi.
- Garde le genou avant tendu et la majeure partie du poids sur la jambe arrière.
- Pousse les hanches vers l'arrière et penche-toi au-dessus de la jambe avant en faisant glisser les deux mains le long du tibia.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
- Maintiens cette position en respirant calmement, sans perdre la charnière de hanche.
- Fais remonter les mains le long de la jambe pour te redresser, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Fléchir le genou avant pour descendre davantage
- Forcer les mains jusqu'au sol
- Rebondir en bas de l'étirement
- Avancer le pied avant trop loin
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde le genou avant tendu
- Glisse les mains le long du tibia
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers
- Plus difficile Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Plus difficile Flexion avant assise
Réponses rapides
Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10.
Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : quelle version est plus difficile ?
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).
