Как выполнять упражнение «Сведение локтя вперёд одной рукой»
- Встаньте прямо, руки за головой, локти в стороны.
- Сведите один локоть вперёд, пока он не окажется перед лицом.
- Под контролем отведите его обратно в сторону.
- Выполните все повторения, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Положите обе руки за голову, локти направлены в стороны.
- Опустите плечи, отведите их назад и держите голову прямо.
- Сведите один локоть вперёд и внутрь, пока он не окажется прямо перед лицом.
- Другой локоть остаётся в стороне, обе руки за головой.
- Под контролем отведите работающий локоть обратно в сторону для следующего повторения.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Подтягивание головы руками
- Поворот корпуса вместо движения локтем
- Второй локоть уходит внутрь
Ключевые подсказки
- Стойте прямо
- Держите плечи опущенными
- Руки остаются за головой
- Другой локоть в стороне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение локтя вперёд одной рукой»?
Основные: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 3/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение локтя вперёд одной рукой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение локтя вперёд одной рукой»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
