Come eseguire Croci con i gomiti a un braccio
- Stai eretto, con le mani dietro la testa e i gomiti aperti di lato.
- Porta un gomito in avanti finché punta davanti al viso.
- Riportalo verso l'esterno con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Porta entrambe le mani dietro la testa e punta i gomiti verso l'esterno.
- Tieni le spalle basse e indietro e la testa eretta.
- Porta un gomito in avanti e verso l'interno finché punta dritto davanti al viso.
- Mantieni l'altro gomito aperto di lato e le mani dietro la testa.
- Riporta con controllo il gomito in movimento verso l'esterno per la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare la testa con le mani
- Ruotare il torso per muovere il gomito
- Lasciare che l'altro gomito si chiuda verso l'interno
Consigli tecnici
- Resta eretto
- Tieni le spalle basse
- Tieni le mani dietro la testa
- Mantieni l'altro gomito aperto
Risposte rapide
Croci con i gomiti a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10. Coinvolge anche: Romboidi 3/10, Spalle posteriori 3/10.
Croci con i gomiti a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Croci con i gomiti a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
