Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”
- Stań prosto, trzymaj dłonie za głową i kieruj łokcie na boki.
- Przesuń jeden łokieć do przodu, aż znajdzie się przed twarzą.
- Pod kontrolą otwórz go z powrotem na bok.
- Dokończ powtórzenia, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Umieść obie dłonie za głową, kierując łokcie na boki.
- Trzymaj barki opuszczone i cofnięte, a głowę wyprostowaną.
- Przesuń jeden łokieć do przodu i do środka, aż będzie skierowany prosto przed twarz.
- Trzymaj drugi łokieć z boku, a obie dłonie pozostaw za głową.
- Pod kontrolą otwórz pracujący łokieć z powrotem na bok przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Skręcanie tułowia, by przesunąć łokieć
- Zbliżanie drugiego łokcia do tułowia
Wskazówki techniczne
- Stój prosto
- Trzymaj barki nisko
- Dłonie cały czas za głową
- Drugi łokieć pozostaw szeroko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”?
Główne: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 3/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
