Como fazer Elevação unilateral de cotovelo em pé
- Fique ereto, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados.
- Leve um cotovelo para a frente até apontar diante do rosto.
- Abra-o novamente para o lado com controle.
- Conclua todas as repetições e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Coloque as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás e a cabeça ereta.
- Leve um cotovelo para a frente e para dentro até apontar diretamente à frente do rosto.
- Mantenha o outro cotovelo aberto para o lado e as duas mãos atrás da cabeça.
- Abra de novo para o lado, com controle, o cotovelo que se move, para iniciar a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar a cabeça com as mãos
- Girar o tronco para mover o cotovelo
- Deixar o outro cotovelo se aproximar
Dicas de técnica
- Fique ereto
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha as mãos atrás da cabeça
- Mantenha o outro cotovelo aberto
Respostas rápidas
Elevação unilateral de cotovelo em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10. Também trabalha: Romboides 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Elevação unilateral de cotovelo em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Elevação unilateral de cotovelo em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
