싱글 암 엘보 플라이 하는 법
- 똑바로 서서 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 벌리세요.
- 한쪽 팔꿈치를 얼굴 앞 정면까지 앞으로 모으세요.
- 팔꿈치를 통제하며 다시 옆으로 여세요.
- 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치는 양옆을 향하게 하세요.
- 어깨를 아래로 내리고 뒤로 당긴 채 머리를 똑바로 세우세요.
- 한쪽 팔꿈치를 얼굴 앞에서 정면을 향할 때까지 앞으로 모으세요.
- 반대쪽 팔꿈치는 옆으로 벌린 상태를 유지하고 양손은 머리 뒤에 두세요.
- 움직이는 팔꿈치를 통제하며 다시 옆으로 열어 다음 반복을 준비하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 양손으로 머리를 당기기
- 팔꿈치를 움직이려고 몸통 비틀기
- 반대쪽 팔꿈치가 안으로 모이기
자세 포인트
- 곧게 서기
- 어깨 내리기
- 양손은 머리 뒤에 두기
- 반대쪽 팔꿈치 넓게 유지하기
자주 묻는 질문
싱글 암 엘보 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 3/10, 후면 삼각근 3/10.
싱글 암 엘보 플라이: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
싱글 암 엘보 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
