Як виконувати Одноручне розведення ліктя без ваги
- Стань рівно, тримай кисті за головою, а лікті розведи вбік.
- Зведи один лікоть уперед, доки він не опиниться перед обличчям.
- Плавно відведи його назад убік.
- Заверши всі повторення, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Поклади обидві кисті за голову, лікті спрямовані вбік.
- Опусти плечі й відведи їх назад, тримай голову прямо.
- Зведи один лікоть уперед і всередину, доки він не опиниться прямо перед обличчям.
- Другий лікоть залишається відведеним убік, обидві кисті — за головою.
- Плавно відведи робочий лікоть назад убік для наступного повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Тяга голови кистями
- Поворот корпусу замість руху ліктем
- Другий лікоть зміщується всередину
Технічні підказки
- Стій прямо
- Тримай плечі опущеними
- Кисті залишаються за головою
- Другий лікоть відведений убік
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розведення ліктя без ваги»?
Основні: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 3/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Одноручне розведення ліктя без ваги» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розведення ліктя без ваги»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
