Comment faire l’exercice Ouverture unilatérale du coude debout
- Tiens-toi droit, les mains derrière la tête et les coudes écartés sur les côtés.
- Ramène un coude vers l'avant jusqu'à ce qu'il pointe devant le visage.
- Rouvre-le sur le côté sous contrôle.
- Termine toutes les répétitions, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
- Place les deux mains derrière la tête, les coudes orientés vers l'extérieur sur les côtés.
- Garde les épaules basses et en arrière, ainsi que la tête droite.
- Ramène un coude vers l'avant et l'intérieur jusqu'à ce qu'il pointe droit devant le visage.
- Garde l'autre coude écarté sur le côté et les deux mains derrière la tête.
- Rouvre lentement le coude en mouvement vers le côté pour la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer la tête avec les mains
- Tourner le torse pour déplacer le coude
- Laisser l'autre coude rentrer
Conseils de technique
- Reste bien droit
- Garde les épaules basses
- Garde les mains derrière la tête
- Garde l'autre coude écarté
Réponses rapides
Ouverture unilatérale du coude debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 3/10, Épaules postérieures 3/10.
Ouverture unilatérale du coude debout : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Ouverture unilatérale du coude debout : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
