Wie machst du Einarmiges Ellbogen-Flye?
- Steh aufrecht, leg die Hände hinter den Kopf und richte die Ellbogen seitlich nach außen.
- Führ einen Ellbogen nach vorn, bis er vor dein Gesicht zeigt.
- Öffne ihn kontrolliert wieder zur Seite.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit.
- Leg beide Hände hinter den Kopf und richte die Ellbogen seitlich nach außen.
- Halte die Schultern unten und hinten und den Kopf aufrecht.
- Führ einen Ellbogen nach vorn und innen, bis er gerade vor dein Gesicht zeigt.
- Halte den anderen Ellbogen seitlich außen und beide Hände hinter dem Kopf.
- Öffne den bewegten Ellbogen kontrolliert wieder zur Seite für die nächste Wiederholung.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hände ziehen am Kopf
- Oberkörper dreht sich, um den Ellbogen zu bewegen
- Anderer Ellbogen wandert nach innen
Technik-Tipps
- Aufrecht stehen
- Schultern unten halten
- Hände bleiben hinter dem Kopf
- Anderer Ellbogen bleibt außen
Kurz beantwortet
Einarmiges Ellbogen-Flye: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 3/10, Hintere Schultern 3/10.
Einarmiges Ellbogen-Flye: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Einarmiges Ellbogen-Flye: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
