Tek Kol Elbow Fly nasıl yapılır
- Dik dur, ellerini başının arkasında ve dirseklerini yanlarda tut.
- Bir dirseğini yüzünün önüne gelene kadar öne getir.
- Dirseği kontrollü biçimde yeniden yana aç.
- Tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
- İki elini başının arkasına yerleştir ve dirseklerini yanlara doğru aç.
- Omuzlarını aşağıda ve geride, başını dik tut.
- Bir dirseğini yüzünün önünde tam karşıyı gösterecek şekilde öne ve içe getir.
- Diğer dirseğini yanda açık, iki elini de başının arkasında tut.
- Bir sonraki tekrar için hareket eden dirseği kontrollü şekilde yeniden yana aç.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Başı ellerle çekmek
- Dirseği hareket ettirmek için gövdeyi döndürmek
- Diğer dirseğin içeri kayması
Form ipuçları
- Dimdik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Ellerin başının arkasında kalsın
- Diğer dirseğini açık tut
Kısa cevaplar
Tek Kol Elbow Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 3/10, Arka Omuz 3/10.
Tek Kol Elbow Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Tek Kol Elbow Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
