Cómo hacer Apertura unilateral de codo
- Ponte de pie erguido, con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos a los lados.
- Lleva un codo hacia delante hasta que apunte delante de la cara.
- Ábrelo de nuevo hacia el costado de forma controlada.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Coloca las dos manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera y a los lados.
- Mantén los hombros abajo y atrás y la cabeza erguida.
- Lleva un codo hacia delante y hacia dentro hasta que apunte directamente delante de la cara.
- Mantén el otro codo abierto hacia el costado y las dos manos detrás de la cabeza.
- Abre de nuevo el codo que se mueve hacia el costado de forma controlada para iniciar la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Tirar de la cabeza con las manos
- Girar el torso para mover el codo
- Dejar que el otro codo se cierre
Claves de técnica
- Mantente erguido
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las manos detrás de la cabeza
- Mantén el otro codo abierto
Respuestas rápidas
Apertura unilateral de codo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10. También trabaja: Romboides 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Apertura unilateral de codo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Apertura unilateral de codo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
