Как выполнять упражнение «Круги рукой лёжа на боку»
- Лягте на бок, верхняя кисть на полу перед тазом.
- Поднимите руку и проведите её по кругу над головой и за спину.
- Опустите её обратно к тазу, завершая круг.
- Таз неподвижен; после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука лежит на полу.
- Положите верхнюю кисть на пол перед тазом.
- Поднимите верхнюю руку к потолку, затем проведите её над головой назад.
- Продолжайте круг за спиной и вниз к тазу, сгибая локоть при необходимости.
- Держите таз и ноги неподвижными, чтобы движение шло от плеча.
- Выполните все повторения одной рукой, затем перевернитесь на другой бок и смените руку.
Частые ошибки
- Разворот корпуса вслед за рукой
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрые круги
- Отведение руки дальше комфортной амплитуды
Ключевые подсказки
- Держите корпус неподвижным
- Двигайтесь от плеча
- Круг широкий
- Двигайтесь медленно и плавно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Круги рукой лёжа на боку»?
Основные: Средняя часть груди 6/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Вращательная манжета 4/10, Верх спины 3/10.
Когда делать упражнение «Круги рукой лёжа на боку» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги рукой лёжа на боку»?
Сила: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 6–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
