Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”
- Połóż się na boku, opierając górną dłoń na podłodze przed biodrami.
- Unieś ramię i zatocz nim koło nad głową i za plecami.
- Sprowadź ramię z powrotem do bioder, kończąc pełne krążenie.
- Utrzymuj biodra nieruchomo; po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a dolne ramię oprzyj na podłodze.
- Oprzyj górną dłoń na podłodze przed biodrami.
- Unieś górne ramię w kierunku sufitu, a następnie przenieś je nad głowę.
- Kontynuuj krążenie za sobą i opuszczaj ramię w kierunku bioder, w razie potrzeby zginając łokieć.
- Utrzymuj biodra i nogi nieruchomo, aby ruch pochodził wyłącznie z barku.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, następnie obróć się na drugi bok i zmień rękę.
Częste błędy
- Obracanie tułowia razem z ramieniem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie wykonywanie krążenia
- Wymuszanie ruchu poza komfortowym zakresem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Prowadź ruch z barku
- Zataczaj duże koło
- Poruszaj się powoli i płynnie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”?
Główne: Środkowa część klatki 6/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Stożek rotatorów 4/10, Górna część pleców 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”?
Siła: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
