Comment faire l’exercice Cercle de bras allongé sur le côté
- Allonge-toi sur le côté, la main du dessus posée devant les hanches.
- Lève le bras et décris un cercle au-dessus de la tête, puis derrière toi.
- Ramène-le vers les hanches pour terminer le cercle.
- Garde les hanches immobiles ; change de côté après toutes les répétitions.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le côté, jambes tendues, avec le bras du dessous posé au sol.
- Pose la main du dessus au sol devant les hanches.
- Lève le bras du dessus vers le plafond, puis tends-le au-dessus de la tête en passant derrière celle-ci.
- Poursuis le cercle derrière toi et redescends vers les hanches, en fléchissant le coude si nécessaire.
- Garde les hanches et les jambes immobiles pour que le mouvement parte de l'épaule.
- Termine toutes les répétitions avec un bras, puis roule sur l'autre côté et change de bras.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler le torse avec le bras
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Faire le cercle trop vite
- Forcer le bras au-delà d'une amplitude confortable
Conseils de technique
- Garde le torse immobile
- Fais partir le mouvement de l'épaule
- Décris un grand cercle
- Bouge lentement et avec fluidité
Réponses rapides
Cercle de bras allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 6/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Coiffe des rotateurs 4/10, Haut du dos 3/10.
Cercle de bras allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Cercle de bras allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 5–8 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 6–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
