Як виконувати Круги рукою лежачи на боці
- Ляж на бік, поклади верхню кисть перед тазом.
- Підніми руку й проведи її по колу над головою та за спиною.
- Поверни руку вниз до таза, завершуючи коло.
- Тримай таз нерухомим; після всіх повторень зміни бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на бік, випрями ноги, а нижню руку поклади на підлогу.
- Поклади верхню кисть на підлогу перед тазом.
- Підніми верхню руку до стелі, потім проведи її над головою.
- Продовжуй рух по колу за спиною й опускай руку до таза, за потреби згинаючи лікоть.
- Тримай таз і ноги нерухомими, щоб рух відбувався в плечі.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім перевернись на інший бік і зміни руку.
Часті помилки
- Поворот корпусу разом із рукою
- Плечі піднімаються до вух
- Надто швидкі кола
- Рука виходить за межі комфортної амплітуди через силу
Технічні підказки
- Тримай корпус нерухомим
- Рухай рукою від плеча
- Описуй велике коло
- Рухайся повільно й плавно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Круги рукою лежачи на боці»?
Основні: Середня частина грудей 6/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Ротаторна манжета 4/10, Верх спини 3/10.
Коли робити вправу «Круги рукою лежачи на боці» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Круги рукою лежачи на боці»?
Сила: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
