사이드 라잉 암 서클 하는 법
- 옆으로 누워 위쪽 손을 골반 앞 바닥에 두세요.
- 팔을 위로 들어 머리 위와 뒤쪽으로 크게 돌리세요.
- 팔을 골반 쪽으로 다시 내려 원을 완성하세요.
- 골반을 고정하고 모든 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 곧게 뻗고 옆으로 누워 아래쪽 팔은 바닥에 편하게 두세요.
- 위쪽 손은 골반 앞 바닥에 짚으세요.
- 위쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올린 뒤 머리 너머 위쪽으로 뻗으세요.
- 팔을 등 뒤쪽으로 이어서 돌린 다음 골반 쪽으로 내리며, 필요하면 팔꿈치를 굽히세요.
- 골반과 다리는 움직이지 않게 해 어깨에서만 움직임이 나오게 하세요.
- 한쪽 팔로 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 돌아누워 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔과 함께 몸통을 굴리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 원을 서둘러 돌리기
- 편안한 범위를 넘어 팔을 억지로 보내기
자세 포인트
- 몸통은 고정하기
- 어깨에서 움직이기
- 원을 크게 그리기
- 천천히 부드럽게 움직이기
자주 묻는 질문
사이드 라잉 암 서클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 6/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 회전근개 4/10, 등 상부 3/10.
사이드 라잉 암 서클: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
사이드 라잉 암 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 6~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
