サイドライイングアームサークルのやり方
- 横向きに寝て、上側の手を腰の前に置きます。
- 腕を上へ持ち上げ、頭の上から後ろへ回します。
- 腕を腰の前まで戻して一周を終えます。
- 骨盤を動かさず、すべてのレップ後に左右を替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 横向きに寝て脚を伸ばし、下側の腕を床に置きます。
- 上側の手を腰の前の床に置きます。
- 上側の腕を天井へ持ち上げ、頭の上を通して後方へ伸ばします。
- 肘を必要に応じて曲げながら、腕を背中側へ回して腰のほうへ下ろします。
- 骨盤と脚を動かさず、肩から動かします。
- 片腕ですべてのレップを終えたら反対側へ寝返り、腕を替えます。
よくある間違い
- 腕と一緒に上体が転がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を急いで回してしまう
- 無理のある可動域まで腕を動かしてしまう
フォームのコツ
- 上体は動かさない
- 肩から動かす
- 大きな円を描く
- ゆっくり滑らかに動かす
よくある質問
サイドライイングアームサークルで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 6/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：回旋筋腱板 4/10、背中上部 3/10。
サイドライイングアームサークルはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
サイドライイングアームサークルは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：6〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。
