Yan Yatarak Kol Çemberi nasıl yapılır
- Yan yat, üstteki elini kalçalarının önünde yere koy.
- Kolunu yukarı kaldırıp başının üzerinden ve arkandan çevir.
- Çemberi tamamlamak için kolunu kalçalarına doğru yeniden indir.
- Kalçalarını sabit tut; tüm tekrarlardan sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Bacaklarını düz uzatarak yan yat ve alttaki kolunu yere koy.
- Üstteki elini kalçalarının önünde yere dayalı tut.
- Üstteki kolunu tavana doğru kaldır, ardından başının üzerinden geriye uzat.
- Çemberi arkanda sürdürerek elini kalçalarına doğru indir; gerektiğinde dirseğini bük.
- Hareketin omuzdan gelmesi için kalçalarını ve bacaklarını sabit tut.
- Bir kolla tüm tekrarları tamamla, sonra diğer yanına dönüp kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kolla birlikte gövdeyi döndürmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çemberi aceleyle tamamlamak
- Kolu rahat hareket açıklığının ötesine zorlamak
Form ipuçları
- Gövdeni sabit tut
- Omuzdan hareket et
- Çemberi geniş çiz
- Yavaş ve akıcı hareket et
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Kol Çemberi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 6/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Rotator Manşet 4/10, Üst Sırt 3/10.
Yan Yatarak Kol Çemberi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yan Yatarak Kol Çemberi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 6–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
