Como fazer Círculo de braço deitado de lado
- Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada à frente do quadril.
- Eleve o braço e faça um círculo por cima da cabeça e atrás do corpo.
- Desça o braço de volta até o quadril para completar o círculo.
- Mantenha o quadril parado e troque de lado depois de todas as repetições.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de lado, com as pernas estendidas e o braço de baixo apoiado no chão.
- Apoie a mão de cima no chão, à frente do quadril.
- Eleve o braço de cima em direção ao teto e depois leve-o por cima da cabeça.
- Continue o círculo atrás do corpo e desça em direção ao quadril, flexionando o cotovelo se necessário.
- Mantenha o quadril e as pernas parados para que o movimento venha do ombro.
- Complete todas as repetições com um braço, depois vire-se para o outro lado e troque de braço.
Erros comuns
- Rolar o tronco junto com o braço
- Encolher os ombros até as orelhas
- Acelerar o movimento do círculo
- Forçar o braço além de uma amplitude confortável
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco parado
- Faça o movimento a partir do ombro
- Faça um círculo amplo
- Mova-se devagar e com fluidez
Respostas rápidas
Círculo de braço deitado de lado: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 6/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Manguito rotador 4/10, Costas superiores 3/10.
Círculo de braço deitado de lado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Círculo de braço deitado de lado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 6–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
