시티드 스캐풀러 리트랙션 하는 법
- 박스에 곧게 앉아 발을 바닥에 붙이고 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗으세요.
- 양팔을 옆으로 열어 T자 모양을 만드세요.
- 팔꿈치를 편 채 견갑골을 서로 모으세요.
- 양손을 천천히 앞으로 되돌려 시작 자세로 오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 박스나 벤치에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 붙이고 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 들어 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
- 양팔을 곧게 편 채 옆으로 쓸어 열어 어깨 높이에서 T자 모양을 만드세요.
- 허리를 젖히지 말고 견갑골을 모은 상태로 마무리하세요.
- 양손이 어깨 높이에서 다시 몸 앞에 오도록 팔을 되돌리세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리 젖히기
- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
자세 포인트
- 어깨 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨에서만 움직이기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
자주 묻는 질문
시티드 스캐풀러 리트랙션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 능형근 7/10, 후면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 3/10, 측면 삼각근 3/10.
시티드 스캐풀러 리트랙션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
시티드 스캐풀러 리트랙션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5회.
