Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie łopatek w siadzie bez obciążenia”
- Usiądź prosto na skrzyni, oprzyj stopy płasko i wyprostuj ręce przed sobą na wysokości barków.
- Otwórz obie ręce na boki, tworząc literę T.
- Ściągnij łopatki do siebie, utrzymując wyprostowane łokcie.
- Powoli wróć dłońmi do przodu, do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na skrzyni lub ławce, oprzyj obie stopy płasko na podłodze i ugnij kolana mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Unieś obie wyprostowane ręce przed siebie na wysokość barków.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj barki daleko od uszu.
- Odwiedź obie wyprostowane ręce na boki, aż utworzą literę T na wysokości barków.
- Zakończ ruch ze ściągniętymi łopatkami, bez wyginania dolnej części pleców.
- Wróć rękami do przodu, aż znów znajdą się przed tobą na wysokości barków.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Łokcie opadające poniżej barków
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Nie wypinaj żeber
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Poczuj pracę tyłu barków
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie łopatek w siadzie bez obciążenia”?
Główne: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Tylne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 3/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie łopatek w siadzie bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie łopatek w siadzie bez obciążenia”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 5 powtórzeń w zapasie.
