Wie machst du Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen?
- Setz dich aufrecht auf eine Box, stell die Füße flach auf und streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorn.
- Öffne beide Arme seitlich zu einem T.
- Drück die Schulterblätter zusammen und halte die Ellbogen gestreckt.
- Führ die Hände langsam nach vorn in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich aufrecht auf eine Box oder Bank, stell beide Füße flach auf den Boden und beug die Knie etwa 90 Grad.
- Heb beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe vor dich.
- Halte die Rippen unten und die Schultern weg von den Ohren.
- Führ beide gestreckten Arme seitlich nach außen, bis sie auf Schulterhöhe ein T bilden.
- Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Führ die Arme nach vorn zurück, bis sie wieder auf Schulterhöhe vor dir sind.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Den unteren Rücken überstrecken
- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
Technik-Tipps
- Schultern unten halten
- Rippen unten halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
Kurz beantwortet
Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Rhomboiden 7/10, Hintere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 3/10, Seitliche Schultern 3/10.
Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Schulterblätter zusammenziehen im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
