Como fazer Retração escapular sentado sem carga
- Sente-se ereto em uma caixa, com os pés apoiados e os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
- Abra os dois braços para os lados, formando um T.
- Junte as escápulas, mantendo os cotovelos estendidos.
- Leve as mãos devagar de volta à frente, até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto em uma caixa ou banco, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Eleve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
- Não abra as costelas e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Abra os dois braços estendidos para os lados até formar um T na altura dos ombros.
- Finalize juntando as escápulas, sem arquear a lombar.
- Retorne os braços à frente até ficarem novamente na altura dos ombros.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar
- Cotovelos caindo abaixo dos ombros
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros para baixo
- Não abra as costelas
- Movimento apenas no ombro
- Sinta o deltoide posterior trabalhar
Respostas rápidas
Retração escapular sentado sem carga: quais músculos trabalha?
Principais: Romboides 7/10, Deltoides posteriores 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Infraespinhoso 3/10, Deltoides laterais 3/10.
Retração escapular sentado sem carga: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Retração escapular sentado sem carga: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 20 s, 5 repetições em reserva.
