シーテッドスキャプラリトラクションのやり方
- ボックスに姿勢よく座り、足を床につけ、腕を肩の高さで前へ伸ばします。
- 両腕を横へ開き、T字にします。
- 肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せます。
- 手をゆっくり前へ戻し、スタートポジションに戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ボックスまたはベンチに姿勢よく座り、両足を床につけ、膝を約90度に曲げます。
- 両腕を肩の高さで前へまっすぐ上げます。
- 肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
- 両腕を伸ばしたまま横へ動かし、肩の高さでT字になるまで開きます。
- 腰を反らさず、肩甲骨を寄せた位置で動作を終えます。
- 腕を前へ戻し、肩の高さで体の前にそろえます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反らせる
- 肘が肩より下がる
フォームのコツ
- 肩を下げたまま保つ
- 肋骨を下げたまま
- 肩関節だけを動かす
- 三角筋後部が働くのを感じる
よくある質問
シーテッドスキャプラリトラクションで使う筋肉は？
主働筋：菱形筋 7/10、三角筋後部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 5/10、棘下筋 3/10、三角筋中部 3/10。
シーテッドスキャプラリトラクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
シーテッドスキャプラリトラクションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5回。
