Як виконувати Зведення лопаток сидячи на тумбі
- Сядь рівно на тумбу, постав стопи на підлогу й витягни руки вперед на рівні плечей.
- Розведи обидві руки вбік, у положення літери T.
- Зведи лопатки, не згинаючи лікті.
- Повільно поверни кисті вперед у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь рівно на тумбу або лаву, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
- Підніми обидві прямі руки перед собою на рівень плечей.
- Не випинай ребра й тримай плечі подалі від вух.
- Відведи обидві прямі руки вбік, доки вони не утворять літеру T на рівні плечей.
- У кінцевому положенні зведи лопатки, не прогинаючи поперек.
- Повільно поверни руки вперед, щоб вони знову опинилися перед собою на рівні плечей.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Лікті опускаються нижче плечей
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Не випинай ребра
- Рух лише в плечовому суглобі
- Відчувай роботу задніх дельт
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення лопаток сидячи на тумбі»?
Основні: Ромбоподібні м’язи 7/10, Задні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 3/10, Бічні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Зведення лопаток сидячи на тумбі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення лопаток сидячи на тумбі»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 5 повторень у запасі.
