Oturarak Scapular Retraction nasıl yapılır
- Kutuya dik otur; ayakların yerde düz, kolların omuz yüksekliğinde önde olsun.
- İki kolunu da yanlara açarak T şekli oluştur.
- Dirseklerini düz tutarak kürek kemiklerini birbirine sık.
- Ellerini yavaşça öne, başlangıç pozisyonuna geri götür.
Tam teknik — 6 adım
- İki ayağın yerde düz, dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde kutuya veya banka dik otur.
- İki kolunu da omuz yüksekliğinde, düz şekilde önüne kaldır.
- Kaburgalarını açma ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- İki düz kolunu da omuz yüksekliğinde T şekli oluşturana kadar yanlara doğru aç.
- Belini çukurlaştırmadan kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak hareketi tamamla.
- Kollarını, omuz yüksekliğinde tekrar önünde olacak şekilde öne getir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli çukurlaştırmak
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kaburgalarını açma
- Sadece omuzdan hareket et
- Arka omuzların çalıştığını hisset
Kısa cevaplar
Oturarak Scapular Retraction: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Romboid kaslar 7/10, Arka Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Infraspinatus kası 3/10, Yan Omuz 3/10.
Oturarak Scapular Retraction antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Oturarak Scapular Retraction: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5 tekrar.
