Cómo hacer Retracción escapular sentado
- Siéntate erguido en un cajón, con los pies apoyados y los brazos rectos delante a la altura de los hombros.
- Abre los dos brazos hacia los lados hasta formar una T.
- Junta las escápulas manteniendo los codos rectos.
- Devuelve despacio las manos al frente, a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un cajón o banco, con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Eleva los dos brazos rectos delante de ti, a la altura de los hombros.
- Baja las costillas y mantén los hombros lejos de las orejas.
- Abre los dos brazos rectos hacia los lados hasta formar una T a la altura de los hombros.
- Termina juntando las escápulas sin arquear la zona lumbar.
- Devuelve los brazos hacia delante hasta colocarlos de nuevo delante de ti, a la altura de los hombros.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear la zona lumbar
- Codos que caen por debajo de los hombros
Claves de técnica
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las costillas abajo
- Mueve solo desde el hombro
- Siente trabajar el deltoides posterior
Respuestas rápidas
Retracción escapular sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Romboides 7/10, Deltoides posteriores 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Infraespinoso 3/10, Deltoides laterales 3/10.
Retracción escapular sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Retracción escapular sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 20 s, 5 repeticiones en reserva.
