Come eseguire Retrazione scapolare da seduto a corpo libero
- Siediti eretto su un box, con i piedi a terra e le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle.
- Apri entrambe le braccia ai lati fino a formare una T.
- Stringi le scapole mantenendo i gomiti tesi.
- Riporta lentamente le mani in avanti, in posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti eretto su un box o una panca, con entrambi i piedi a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Solleva entrambe le braccia tese davanti a te, all'altezza delle spalle.
- Non far sporgere le costole e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Apri lateralmente entrambe le braccia tese fino a formare una T all'altezza delle spalle.
- Concludi avvicinando le scapole senza inarcare la zona lombare.
- Riporta le braccia davanti a te, all'altezza delle spalle.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare la zona lombare
- Gomiti che scendono sotto le spalle
Consigli tecnici
- Tieni le spalle basse
- Non far sporgere le costole
- Movimento solo dalla spalla
- Senti lavorare i deltoidi posteriori
Risposte rapide
Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Romboidi 7/10, Spalle posteriori 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Sottospinato 3/10, Spalle laterali 3/10.
Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Retrazione scapolare da seduto a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 20 s, 5 ripetizioni in riserva.
