Comment faire l’exercice Rétraction scapulaire assise au poids du corps
- Assieds-toi bien droit sur une box, les pieds à plat et les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
- Ouvre les deux bras sur les côtés pour former un T.
- Rapproche les omoplates en gardant les coudes tendus.
- Ramène lentement les mains vers l'avant, en position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur une box ou un banc, les deux pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Monte les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
- Garde les côtes fermées et les épaules loin des oreilles.
- Ouvre les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à former un T à hauteur des épaules.
- Termine en rapprochant les omoplates sans cambrer le bas du dos.
- Ramène les bras vers l'avant jusqu'à les retrouver devant toi à hauteur des épaules.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer le bas du dos
- Coudes qui descendent sous les épaules
Conseils de technique
- Garde les épaules basses
- Garde les côtes fermées
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
Réponses rapides
Rétraction scapulaire assise au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Rhomboïdes 7/10, Épaules postérieures 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Infra-épineux 3/10, Épaules latérales 3/10.
Rétraction scapulaire assise au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Rétraction scapulaire assise au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 20 s, 5 répétitions en réserve.
