Vorbeuge im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorbeuge im Sitzen?

Setz dich mit beiden Beinen gestreckt vor dir hin, Füße zusammen.
Richte dich auf, beug dich dann aus der Hüfte nach vorn und greif Richtung Zehen.
Halte die Position, atme gleichmäßig und lass die Knie gestreckt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden, beide Beine nach vorn gestreckt, die Knie zeigen nach oben.
Halte die Füße zusammen und zieh die Zehen zu den Schienbeinen.
Richte dich im Sitzen auf, bevor du dich nach vorn neigst.
Geh in den Hip Hinge und greif mit beiden Händen Richtung Zehen.
Geh so weit nach vorn, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
Halte diese Endposition, atme gleichmäßig weiter und lass die Knie gestreckt.
Lös die Dehnung langsam und kehr in den aufrechten Sitz zurück.

Häufige Fehler

Wirbelsäule wird stark rund
Federn, um tiefer in die Position zu kommen
Knie beugen sich, um weiter nach vorn zu kommen
Aggressiv an den Füßen ziehen
Atem wird angehalten

Technik-Tipps

Aus der Hüfte beugen
Knie gestreckt halten
Nur so weit, bis es spürbar zieht
Erst aufrecht sitzen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband Leichter

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball an.

Kurz beantwortet

Vorbeuge im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Unterer Rücken 3/10.

Vorbeuge im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.