長座前屈のやり方
- 両脚を前にまっすぐ伸ばし、足をそろえて座ります。
- 背すじを伸ばして座り、股関節から上体を前に倒して、つま先の方へ手を伸ばします。
- 膝を伸ばしたまま、呼吸を一定に保って保持します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両脚を前に伸ばし、膝を上に向けて床に座ります。
- 両足をそろえ、つま先をすねの方へ引き寄せます。
- 上体を前に倒す前に、背すじを伸ばして座ります。
- 股関節から上体を倒し、両手をつま先の方へ伸ばします。
- 太ももの裏が伸びるのを感じるところまで上体を前に倒します。
- 膝を伸ばしたまま、呼吸を一定に保ってその位置で保持します。
- ゆっくりとストレッチを緩め、背すじを伸ばした座位に戻ります。
よくある間違い
- 背骨を強く丸めてしまう
- 反動で深く入ろうとする
- 遠くへ届かせようと膝を曲げてしまう
- 足先を強く引っ張りすぎる
- 呼吸を止める
フォームのコツ
- 股関節から上体を倒す
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 張りを感じるところまで
- まず背すじを伸ばして座る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）
- 易しめ バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ
- この種目 長座前屈
まだ難しい場合は、バランスボールシーテッドハムストリングストレッチから始めましょう。
よくある質問
長座前屈で使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、脊柱起立筋 3/10。
長座前屈は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
長座前屈の代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。
長座前屈より易しい種目は？
バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ） (初心者)。
