Como fazer Pinça sentada
- Sente-se com as duas pernas retas à frente e os pés juntos.
- Sente-se ereto e depois dobre o tronco à frente a partir do quadril, levando as mãos aos dedos dos pés.
- Sustente a posição respirando de forma constante, com os joelhos retos.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os joelhos voltados para cima.
- Mantenha os pés juntos, com os dedos puxados em direção às canelas.
- Sente-se ereto antes de inclinar à frente.
- Incline o tronco a partir do quadril e leve as duas mãos em direção aos dedos dos pés.
- Avance até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Sustente essa posição respirando de forma constante e mantendo os joelhos retos.
- Saia do alongamento devagar e volte a ficar sentado com o tronco ereto.
Erros comuns
- Arredondar muito a coluna
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Flexionar os joelhos para ir mais longe
- Puxar os pés com força
- Prender a respiração
Dicas de técnica
- Incline-se a partir do quadril
- Mantenha os joelhos retos
- Vá só até sentir tensão
- Sente ereto primeiro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)
- Mais fácil Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Este exercício Pinça sentada
Ainda difícil demais? Comece com Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça.
Respostas rápidas
Pinça sentada: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Lombar 3/10.
Pinça sentada: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Pinça sentada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.
Pinça sentada: qual é uma versão mais fácil?
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).
