Come eseguire Flessione in avanti da seduto
- Siediti con entrambe le gambe distese davanti a te, piedi uniti.
- Siediti eretto, poi piegati in avanti dalle anche allungando le mani verso le punte dei piedi.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, con le ginocchia dritte.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra con entrambe le gambe distese in avanti e le ginocchia rivolte verso l'alto.
- Tieni i piedi uniti con le punte tirate verso le tibie.
- Siediti ben eretto prima di inclinarti in avanti.
- Piegati dalle anche in hip hinge e allunga entrambe le mani verso le punte dei piedi.
- Avanza finché non senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle cosce.
- Mantieni la posizione di massimo allungamento respirando in modo regolare e tenendo le ginocchia dritte.
- Esci gradualmente dall'allungamento e torna seduto in posizione eretta.
Errori comuni
- Arrotondare molto la colonna
- Molleggiare più in profondità
- Piegare le ginocchia per arrivare più lontano
- Tirare i piedi con forza
- Trattenere il respiro
Consigli tecnici
- Piegati dalle anche
- Ginocchia tese
- Fermati appena senti tensione
- Prima siediti eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
- Più facile Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Questo esercizio Flessione in avanti da seduto
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento dei femorali seduto sulla fitball.
Risposte rapide
Flessione in avanti da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Zona lombare 3/10.
Flessione in avanti da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Flessione in avanti da seduto: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.
Flessione in avanti da seduto: qual è una versione più facile?
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
