Comment faire l’exercice Flexion avant assise
- Assieds-toi, les deux jambes tendues devant toi, pieds joints.
- Grandis-toi, puis penche-toi vers l'avant depuis les hanches en tendant les mains vers les orteils.
- Tiens la position en respirant calmement, genoux tendus.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues devant toi et les genoux orientés vers le haut.
- Garde les pieds joints, orteils tirés vers les tibias.
- Grandis-toi en position assise avant de te pencher vers l'avant.
- Bascule en charnière de hanche et tends les deux mains vers les orteils.
- Avance jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des cuisses.
- Tiens cette position finale en respirant calmement et en gardant les genoux tendus.
- Sors doucement de l'étirement et reviens en position assise droite.
Erreurs fréquentes
- Arrondir fortement la colonne
- Rebondir pour aller plus loin
- Plier les genoux pour aller plus loin
- Tirer fort sur les pieds
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Penche-toi à partir des hanches
- Garde les genoux tendus
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Assieds-toi bien droit d'abord
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
- Plus facile Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Cet exercice Flexion avant assise
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball.
Réponses rapides
Flexion avant assise : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Bas du dos 3/10.
Flexion avant assise : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
Flexion avant assise : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Flexion avant assise : quelle version est plus facile ?
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) (Débutant).
