시티드 포워드 폴드 하는 법
- 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 양발을 모아 앉으세요.
- 곧게 앉은 뒤 고관절에서 앞으로 숙이며 발끝 쪽으로 손을 뻗으세요.
- 무릎을 편 채 호흡을 일정하게 유지하며 버티세요.
자세한 순서 (7단계)
- 두 다리를 앞으로 뻗고 무릎이 위를 향하게 해서 바닥에 앉으세요.
- 양발을 모으고 발끝을 정강이 쪽으로 당기세요.
- 앞으로 숙이기 전에 먼저 곧게 앉으세요.
- 고관절에서 앞으로 숙이며 양손을 발끝 쪽으로 뻗으세요.
- 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 앞으로 숙이세요.
- 무릎을 편 채 호흡을 일정하게 유지하며 그 자세로 버티세요.
- 천천히 스트레칭을 풀고 곧게 앉은 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 척추를 심하게 말기
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 더 멀리 닿으려고 무릎 굽히기
- 발을 세게 잡아당기기
- 호흡 참기
자세 포인트
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 무릎은 곧게 펴기
- 당김이 느껴지는 곳까지만
- 먼저 곧게 앉기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)
- 더 쉬움 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭
- 이 운동 시티드 포워드 폴드
아직 어렵다면 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 포워드 폴드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 허리 3/10.
시티드 포워드 폴드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
시티드 포워드 폴드 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.
시티드 포워드 폴드보다 쉬운 운동은?
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) (초급).
