Oturarak Öne Eğilme nasıl yapılır
- İki bacağın önünde düz ve ayakların bitişik şekilde otur.
- Dik otur, ardından kalçandan öne eğilerek ellerini ayak parmaklarına uzat.
- Düzenli nefes alarak ve dizlerini düz tutarak pozisyonda kal.
Tam teknik — 7 adım
- İki bacağın önünde uzanmış ve dizlerin yukarı bakacak şekilde yere otur.
- Ayaklarını bitişik tut ve ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru çek.
- Öne eğilmeden önce dik otur.
- Kalçadan öne eğil ve iki elini ayak parmaklarına doğru uzat.
- Uyluklarının arkasında gerilme hissedene kadar öne ilerle.
- Düzenli nefes alıp dizlerini düz tutarak bu son noktada kal.
- Pozisyondan yavaşça çık ve yeniden dik otur.
Sık yapılan hatalar
- Omurgayı sertçe yuvarlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Daha uzağa uzanmak için dizleri bükmek
- Ayakları sertçe çekmek
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- Kalçadan öne eğil
- Dizlerini düz tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Önce dik otur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)
- Daha kolay Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme
- Bu egzersiz Oturarak Öne Eğilme
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Öne Eğilme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Bel 3/10.
Oturarak Öne Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Oturarak Öne Eğilme yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.
Oturarak Öne Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) (Başlangıç).
