Cómo hacer Estiramiento en pinza sentado
- Siéntate con las dos piernas rectas al frente y los pies juntos.
- Siéntate erguido y luego pliégate hacia delante desde las caderas, buscando los dedos de los pies.
- Mantén la posición respirando de forma constante, con las rodillas rectas.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas al frente y las rodillas mirando hacia arriba.
- Mantén los pies juntos con las puntas dirigidas hacia las espinillas.
- Siéntate erguido antes de inclinarte hacia delante.
- Inclínate desde las caderas y lleva las dos manos hacia los dedos de los pies.
- Avanza hasta notar un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Mantén ese punto máximo respirando de forma constante y con las rodillas rectas.
- Sal del estiramiento con suavidad y vuelve a sentarte erguido.
Errores comunes
- Redondear mucho la columna
- Rebotar para estirar más
- Flexionar las rodillas para llegar más lejos
- Tirar con fuerza de los pies
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Inclínate desde las caderas
- Mantén las rodillas rectas
- Llega solo hasta notar tensión
- Primero siéntate erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)
- Más fácil Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Este ejercicio Estiramiento en pinza sentado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza.
Respuestas rápidas
Estiramiento en pinza sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Zona lumbar 3/10.
Estiramiento en pinza sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento en pinza sentado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Estiramiento en pinza sentado: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
