Comment faire l’exercice Kickback fessier à l'élastique
- Passe un élastique autour des deux chevilles et tiens-toi debout bien droit, les mains sur les hanches.
- Garde le dos droit et contracte les abdominaux avant de commencer.
- Monte une jambe droit vers l'arrière contre la résistance de l'élastique, en sentant le travail du fessier.
- Ramène lentement le pied en position de départ, hanches stables.
Technique complète — 7 étapes
- Passe un élastique autour des deux chevilles et tiens-toi debout bien droit, les mains sur les hanches.
- Reporte le poids sur une jambe et garde une légère flexion au genou d'appui.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches de face, les deux pointes de pied vers l'avant.
- Pousse la jambe qui travaille droit vers l'arrière contre l'élastique, en étendant la hanche.
- Monte seulement jusqu'à la contraction complète du fessier, sans te pencher en avant ni cambrer le bas du dos.
- Ramène le pied au départ sous tension de l'élastique, sans laisser les hanches tourner.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Pencher le torse en avant
- Laisser l'élastique se détendre complètement
Conseils de technique
- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Pointe les pieds vers le bas
- Mains sur les hanches
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback fessier au sol
- Cet exercice Kickback fessier à l'élastique
- Plus difficile Kickback fessier à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier au sol.
Réponses rapides
Kickback fessier à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.
Kickback fessier à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Kickback fessier à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Kickback fessier au sol (10 % du poids du corps).
Kickback fessier à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier à la poulie (Débutant).
