저항 밴드 글루트 킥백 하는 법
- 저항 밴드를 양쪽 발목에 걸고 양손을 골반에 얹은 채 똑바로 서세요.
- 시작하기 전에 등을 곧게 유지하고 배에 힘을 주세요.
- 한 다리를 밴드 저항에 맞서 곧게 뒤로 들어 올리며 엉덩이에 자극을 느끼세요.
- 골반을 안정되게 유지한 채 발을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 양쪽 발목에 걸고 양손을 골반에 얹은 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 두 발끝이 정면을 향하도록 골반을 반듯하게 맞추세요.
- 운동하는 다리를 밴드에 맞서 엉덩이 힘으로 곧게 뒤로 밀어내세요.
- 앞으로 기울거나 허리를 젖히지 말고 엉덩이가 완전히 조여질 때까지만 들어 올리세요.
- 골반이 돌아가지 않게 밴드 장력을 유지한 채 발을 시작 위치로 되돌리세요.
- 한쪽에서 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 밴드 장력이 사라지기
자세 포인트
- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히기
- 발끝은 아래로
- 양손을 골반에 얹기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 동키 킥
- 이 운동 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 어려움 케이블 글루트 킥백
아직 어렵다면 동키 킥부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 글루트 킥백보다 쉬운 운동은?
동키 킥 (체중의 10%).
저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?
케이블 글루트 킥백 (초급).
