Come eseguire Slancio del gluteo con elastico
- Passa un elastico attorno a entrambe le caviglie e resta in piedi ben eretto con le mani sui fianchi.
- Tieni la schiena dritta e contrai gli addominali prima di iniziare.
- Solleva una gamba dritta indietro contro la resistenza dell'elastico, sentendo lavorare il gluteo.
- Riporta lentamente il piede in posizione di partenza, con il bacino fermo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Passa un elastico attorno a entrambe le caviglie e resta in piedi ben eretto con le mani sui fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
- Contrai gli addominali e allinea il bacino in modo che entrambe le punte guardino avanti.
- Porta la gamba che lavora dritta indietro contro l'elastico, estendendo dall'anca.
- Solleva la gamba solo fino alla contrazione completa del gluteo, senza inclinarti avanti né inarcare la zona lombare.
- Riporta il piede all'inizio con l'elastico in tensione, senza far ruotare il bacino.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso in avanti
- Perdere la tensione dell'elastico
Consigli tecnici
- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Punta rivolta in basso
- Mani sui fianchi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Slancio del gluteo a quattro appoggi
- Questo esercizio Slancio del gluteo con elastico
- Più difficile Kickback glutei ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Slancio del gluteo a quattro appoggi.
Risposte rapide
Slancio del gluteo con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.
Slancio del gluteo con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Slancio del gluteo con elastico: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Slancio del gluteo con elastico: qual è una versione più facile?
Slancio del gluteo a quattro appoggi (10% del peso corporeo).
Slancio del gluteo con elastico: qual è una versione più difficile?
Kickback glutei ai cavi (Principiante).
