Extensão de quadril com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Extensão de quadril com faixa elástica

Passe uma faixa elástica ao redor dos dois tornozelos e fique em pé com as mãos apoiadas no quadril.
Mantenha as costas retas e contraia o abdômen antes de começar.
Suba uma perna reta para trás contra a resistência da faixa, sentindo o glúteo.
Volte devagar o pé à posição inicial, mantendo o quadril estável.

Técnica completa — 7 passos

Passe uma faixa elástica ao redor dos dois tornozelos e fique em pé com as mãos apoiadas no quadril.
Passe o peso para uma perna e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
Contraia o abdômen e alinhe o quadril para que as duas pontas dos pés apontem para a frente.
Leve a perna que trabalha reta para trás contra a faixa, estendendo o quadril.
Suba só até a contração completa do glúteo, sem inclinar à frente nem arquear a lombar.
Volte o pé ao início com a faixa em tensão, sem deixar o quadril girar.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar
Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
Balançar a perna com impulso
Inclinar o tronco à frente
Deixar a tensão da faixa sumir

Dicas de técnica

Chute a partir do quadril
Não gire o quadril
Leve flexão no joelho de apoio
Ponta do pé para baixo
Mãos no quadril

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Coice de glúteo 10% do peso corporal
Este exercício Extensão de quadril com faixa elástica 15% do peso corporal
Mais difícil Coice de glúteo na polia Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Coice de glúteo.

Respostas rápidas

Extensão de quadril com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

Extensão de quadril com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Extensão de quadril com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.