Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

Mini bandı iki ayak bileğinin çevresine geçir ve ellerini kalçalarına koyarak dik dur.
Başlamadan önce sırtını düz tut ve karnını sık.
Bir bacağını bandın direncine karşı düz geriye kaldır; kalçanda hisset.
Kalçanı sabit tutarak ayağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür.

Tam teknik — 7 adım

Mini bandı iki ayak bileğinin çevresine geçir ve ellerini kalçalarına koyarak dik dur.
Ağırlığını tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Karnını sık ve kalçanı tam karşıya çevir; iki ayağının ucu da öne baksın.
Çalışan bacağını kalça kasının gücüyle banda karşı düz geriye it.
Öne eğilmeden ve belini çukurlaştırmadan, yalnızca kalça kası tam kasılana kadar kaldır.
Kalçan dönmeden, bant gerilimi altında ayağını başlangıca geri getir.
Bir tarafta tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Şimdilik çok mu zor? Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme ile başla.

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme (%10 vücut ağırlığı).

Kablo Kalça Kickback (Başlangıç).